あなたの体、ガチガチにこり固まっていませんか？
デスクワークやリモートワークで同じ姿勢を長時間続けていると、体の筋肉が硬くなり、肩こりや腰痛の原因に！
じっとしていると血液循環も悪くなり、冷え性にもつながります。
椅子に座ったまま行える簡単ストレッチで体を柔らかくほぐしてあげましょう。
筋肉の柔軟性を高めると、肩こりや腰痛を予防し、冷え対策にもなります。
さらに筋肉を柔らかくすることでケガの予防にもつながります。
座ったまま行えるので、道具もいらず、仕事の合間やテレビを見ながらでもできますよ。
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【ストレッチをするメリット】
【椅子に座ったままでできる簡単３分ストレッチ】
【ストレッチをする時に注意すること】
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【 柔軟な体作りでケガの予防に 】
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まります。筋肉が硬いと動きが制限され、例えば足が開きにくい、腕が上がりにくいなど可動域が狭くなってしまいます。筋肉を柔らかくすることで、ケガの予防にもつながります。
【 リラックス効果 】
ゆっくりとストレッチをすることで、副交感神経が働き、リラックスすることができます。イライラしている時や、お休み前に行うと、気持ちが落ち着いてきたり、すんなりと眠りにつくことができます。
【 血液循環が良くなる 】
ストレッチをして筋肉を伸ばすと血液の循環が良くなります。体のコリの解消につながったり、体も温まるので冷え対策にも効果的です。
各ストレッチはゆっくりと息を吐きながら伸ばし、10秒キープしましょう。一度に伸ばそうとせず、ゆっくりと「痛気持ちいい」と感じられる程度が一番効果が得られます。椅子は浅めに腰かけて行ってください。
【 体全体を伸ばす 】
まずは体全体を伸ばします。両腕を組み合わせ、腰から上全体をゆっくりと上に伸ばします。両手が組み合わせられない場合は両手を開いてそのまま上にあげてください。
【 首のコリを伸ばす 】
両手を頭の後ろに置き、頭を抱えるように添えます。
そのまま首を前に倒し、首の後ろをゆっくり伸ばしましょう。
次に片手を頭の上に乗せ、乗せた腕と反対側に首をゆっくり伸ばしていきます。添えた手で少し引っ張るように伸ばすと良いでしょう。首の両側を行ってください。
【 肩甲骨を伸ばす 】
肩こりや腕周りのこりを和らげます。片方の腕を伸ばし、反対の腕で抱えます。抱えた腕で、伸ばした腕をゆっくり引っ張っていきます。肩甲骨を意識し、肩甲骨を広げるように伸ばしてください。
反対側の腕も同じように伸ばしましょう。
【 肩の筋肉を緩める 】
肩の筋肉を柔らかくします。肩の筋肉に力を入れて、ギュッと縮めながら肩を上にあげます。息を吐くと同時にストンと肩を下に落としましょう。これを５回繰り返します。
【 腰を伸ばす 】
腰と背中の筋肉を伸ばします。腰に手をあて、上半身だけをゆっくりねじります。反対側へも同じように伸ばしましょう。
最後は腰に手をあてて背中をそっていきます。デスクワークなどで背中が丸くなりがちなので、ゆっくり伸ばしていきましょう。腰痛予防にもなります。
【 呼吸を止めない 】
筋肉を伸ばす時には息を吐きながら行います。呼吸を続けることでリラックスしやすくなり、筋肉をスムーズに伸ばすことができます。
【 勢いをつけない 】
筋肉は急に伸ばすとケガを防ごうとして反射的に収縮してしまいます。勢いや反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう。
【 伸ばしている部位を意識する 】
伸ばしている筋肉を意識することで、脳は筋肉や関節などと調和を取ろうとします。「今はここを伸ばしている」と意識するだけで、ストレッチ効果がアップします。
【 無理をしない 】
筋肉が硬くなっている場合は、一度に伸ばそうとせず、気持ちよく伸ばせるところまでにしておきましょう。「痛気持ちいい」と感じられる程度が一番効果が得られます。
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